In questo articolo cercheremo di comprendere quali sono le dosi di caffeina consigliate dalla comunità scientifica. Per comprendere quante tazzine di caffè si possono bere in un giorno, bisogna tenere conto anche di altre assunzioni (spesso inconsapevoli) di caffeina, mediante altre sostanze. Infatti, non solo il caffè contiene caffeina.
Questo articolo riporta studi scientifici ed affidabili, ma non vuole in alcun modo essere un consiglio medico. Mi limito dunque ad una conversazione scientifica. Ogni persona ha le sue esigenze mediche specifiche. Ti consiglio dunque di parlare con il tuo medico per sapere quali sono le dosi di caffeina indicate per te.
La caffeina è la droga più diffusa al mondo
Anche se il consumo in dosi moderate di questa sostanza è sicuro, studi dimostrano che alcuni consumatori di caffeina diventano dipendenti dalla caffeina, non riuscendo a ridurne il consumo nel tempo nonostante siano a conoscenza dei potenziali rischi di salute associati all’uso continuato. È questo quanto evidenziato in uno studio scientifico volto a fornire gli strumenti diagnostici per la dipendenza da caffeina. A conferma di ciò, la World Health Organization riconosce l’abuso di caffeina come un “clinical disorder”.
I sintomi causati dall’astinenza da caffeina sono stati caratterizzati da uno studio scientifico precedente, e comprendono mal di testa, stanchezza, diminuzione dell’energia/attività, diminuzione della vigilanza, sonnolenza, diminuzione della contentezza, umore depresso, difficoltà di concentrazione, irritabilità e nebbia/non lucidità.
Come funziona la caffeina?
La caffeina, infatti, agisce direttamente nel nostro cervello contrastando l’adenosina la quale ha un effetto inibitorio sui neuroni. Così il cervello si eccita e dà l’ordine di aumentare il battito cardiaco e la produzione di energia. Con l’andar del tempo, assumendo regolarmente caffeina, il nostro organismo si “abitua” a questa sostanza a tal punto che quando non ne riceve vive una situazione di disagio: mal di testa è il disturbo più comune, in alcuni casi si accusano come i sintomi di un’influenza.
Non bisogna fare allarmismo: chi dipende dalla caffeina non ha un grave problema di droga, solo necessita fortemente di quella sostanza per poter svolgere il suo lavoro quotidiano.
Bere caffè ha anche effetti benefici
Una buona tazza di caffè davvero aiuta ad essere più reattivi e concetrati sul lavoro, ma è anche – e soprattutto – un momento di piacere di cui non dobbiamo privarci per paura.
Inoltre, la caffeina ha molteplici effetti benefici: aiuta la digestione, stimola l’utilizzo dei grassi accumulati per la funzione energetica (quindi aiuta il dimagrimento), ha una funzione anoressizzante (cioè rende un senso di sazietà).
Allora, quante tazzine di caffè si possono bere, per evitare fastidiose conseguenze?
Per poter godere solo degli effetti benefici della caffeina, gli studiosi hanno calcolato un limite ragionevole di 300 milligrammi di caffeina al giorno. Una tazzina di caffé contiene al massimo 100 milligrammi di caffeina, dunque 3 tazzine di caffé vanno più che bene.
Ma fate molta attenzione: non solo il caffé contiene caffeina!
Ecco un elenco delle sostanze più comuni che contengono una buona dose di caffeina:
CAFFÈ (una tazzina): 100mg
Sostanze diverse dal caffe che contengono caffeina
COCA-COLA (una lattina da 33cl): 40mg
THÈ (una tazza da 150ml): 28mg
CACAO (in polvere, 100g): 100mg
Un esempio comune di cattiva abitudine e abuso (inconsapevole) di caffeina
Quindi supponiamo di:
- bere una tazza di caffé al mattino,
- uno snack con 25g di cacao a metà mattina,
- a pranzo una lattina di coca-cola,
- dopo pranzo un caffé,
- alle 17 un buon thé, un altro caffé dopo cena…
Ebbene, avremmo assunto ben 423mg di caffeina (+41% oltre il massimo consigliato).
Insomma, bisogna fare un po’ d’attenzione per non esagerare.